Poznaj moje wykształcenie 🙂. Wiedzę zdobyłam na na kierunku „Technologia Żywności i Żywienie Człowieka” na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie, a następnie na kierunku „Dietetyka” na WSIZ w Rzeszowie. Od 2017 roku prowadzę stacjonarny gabinet dietetyczny BE HEALTHY w Kolbuszowej. Współpracuje z moimi podopiecznymi również Podstawową dietą w cukrzycy jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak powinna wyglądać taka dieta? Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis w cukrzycy typu 2 na 7 dni. Poniższy jadłospis przygotowywałam dla mojej podopiecznej, która cierpiała m.in. na cukrzycę typu 2. Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock. Stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym, spożywamy wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika - ze względu na to należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody (minimum 2-3 litry w ciągu dnia), aby uniknąć zaparć i wzdęć. Śniadanie Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni. Kaloryczność diety 2200 kcal. Białko: 22%. Tłuszcz: 35%. Węglowodany:43 %. Błonnik: ok. 40 g. UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację. Produkty ze średnim indeksem glikemiczny IG = 50-70. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym IG>70. Rzetelna strona, na której można sprawdzić IG danego produktu: https://glycemicindex.com. Ładunek Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób Węglowodany podzielić można na te o niskim indeksie glikemicznym (<50), średnim (pomiędzy 50 a 70) oraz wysokim (w przedziale od 70 do 100). Wartość indeksu glikemicznego jest uzależniona od kilku czynników, takich jak zawartość składników odżywczych innych niż węglowodany albo procesy kulinarne (np. długie gotowanie czy . Dieta oparta o niski indeks glikemiczny (IG)* polega na spożywaniu takich cukrów, które są wolno wchłaniane i przyczyniają się do najmniejszych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dieta ta dodatkowo pozwala: obniżyć masę ciała, pozbyć się tkanki tłuszczowej, ograniczyć napady głodu, przyspieszyć metabolizm. Do picia, jak zawsze, niegazowana woda mineralna, zielona herbata, czerwona herbata, napary ziołowe. Śniadanie tost z pieczywa pełnoziarnistego z awokado, szynką drobiową z indyka (Filet Specjał) i pomidorem albo płatki owsiane z jedną łyżką jagód i jogurtem naturalnym albo kasza jaglana ugotowana na mleku roślinnym z 2-3 suszonymi daktylami, orzechami laskowymi i kurkumą, jedzona z pokrojonym jabłkiem ze skórką, posypana cynamonem II śniadanie jabłko i kilka migdałów albo garść suszonych moreli albo szklanka soku warzywnego Obiad ryba pieczona w folii z plasterkami cytryny i białym pieprzem jedzona z surówką z kiszonej kapusty, marchewki i jabłka z odrobiną oliwy oraz amarantus albo spaghetti bolognaise (makaron ugotowany al’dente) z mielonym mięsem z indyka (np. Mięso z indyka na kotlety Samo dobro) i sałatą polaną octem balsamicznym albo roladki z piersi kurczaka nadziewane niskotłuszczową mozzarellą z pieczonymi frytkami z batatów Podwieczorek warzywa z humusem albo kromka pieczywa razowego z masłem orzechowym i małym jabłkiem albo kilka orzechów brazylijskich Kolacja burger z bułki grahamki ze zgrillowaną piersią z indyka, cebulką i pomidorem, jedzony z sałatą w sosie winegret albo zupa krem z pomidorów i cieciorki z pastą tahini albo sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, czerwoną fasolką, kiszonym ogórkiem, czerwoną cebulą, żółtą papryką i jogurtem naturalnym *pojęcie IG tłumaczy artykuł: Indeks glikemiczny, czyli jak to jeść Trudno jest Ci zrzucić zbędne kilogramy mimo restrykcji kalorycznej? Tkanka tłuszczowa odkłada Ci się głównie w okolicy talii? Często odczuwasz zmęczenie po posiłku? A może miewasz nieregularne miesiączki? To wszystko może być związane z insulinoopornością! Jeśli Twój lekarz potwierdzi taką diagnozę, możesz w pierwszym momencie poczuć się zaniepokojona i zagubiona. Ale na spokojnie – jeszcze wszystko da się odwrócić! Jeśli zaczniesz stosować odpowiednią dietę i wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia, insulinooporność i inne z nią związane problemy mogą stać się dla Ciebie przeszłością. Przeczytaj więcej na temat tego jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności. Insulinooporność – dieta Dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zdrowego i racjonalnego żywienia. Dokładny udział węglowodanów w diecie jest kwestią bardzo indywidualną i powinna być ustalona w oparciu o samopoczucie i poziom energii. Dokładne ilości może pomóc ustalić dietetyk podczas konsultacji dietetycznej znając styl życia pacjenta. Osoby z insulinoopornością powinny spożywać pełnowartościowe produkty o niskim lub średnim indeksie/ładunkiem glikemicznym, aby uniknąć wysokich wyrzutów insuliny po posiłku. Warto zapoznać się z tabelami indeksu oraz ładunku glikemicznego produktów. Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku? do posiłku bogatego w węglowodany dodaj źródło białka lub/i tłuszcz np. jogurt skyr, orzechy, pestki,staraj się nie rozgotowywać produktów (spożywaj np. makaron al dente),wybieraj mniej dojrzałe owoce,do posiłku dodawaj produkty z dużą ilością błonnika (np. otręby pszenne, płatki owsiane, błonnik witalny),staraj się jeść owoce i warzywa w całości (czym bardziej rozdrobnione tym wyższy indeks glikemiczny). Dieta w insulinooporności – na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Jedz posiłki o stałych porach. Spożywaj posiłki co 4 – 4,5 godziny – nie przeciągaj niepotrzebnie przerw między posiłkami. Unikaj dużych i obfitych posiłków – dzięki temu unikniesz dużych skoków poziomu glukozy we podjadania pomiędzy posiłkami. Pozwól, aby poziom insuliny między posiłkami mógł wrócić do normy. Nawet mały kawałek jabłka czy kawa z mlekiem powoduje wyrzut insuliny!Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, ponieważ zwiększają one wrażliwość na insulinę. Dobre źródła to: olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, tłuste ryby dużo błonnika pokarmowego. Poprawia on wrażliwość na insulinę oraz powoduje obniżenie poziomu cukru po do diety nasiona roślin strączkowych, orzechy i z produktów wysoko przetworzonych. Czytaj etykiety. Uważaj szczególnie na produkty, które zawierają syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy oraz utwardzone oleje roślinne. Zmniejszają one wrażliwość na insulinę, powodują duże skoki poziomu cukru oraz mają działanie silnie alkohol i inne używki do o odpowiedniej nawodnieniu – normy wskazują aby wynosiło min. 1,5 litra na dzień. Insulinooporność – suplementy Insulinooporność komórkową zmniejsza się przede wszystkim odpowiednio dobraną dietą, aktywnością fizyczną oraz w niektórych przypadkach farmakologicznie, np. metforminą. Suplementy powinny być traktowane jako dodatek do terapii. Potrafią być one bardzo skuteczne, natomiast tylko i wyłącznie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i odpowiednią dietą. Magnez Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie glukozowej oraz właściwym działaniu insuliny. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy niedoborem magnezu a insulinoopornością. Co więcej mówi się, że sam niedobór magnezu może nawet prowadzić do insulinooporności! Suplementacja magnezu powoduje poprawę glikemii, insulinowrażliwości oraz profilu lipidowego. Osoby, które cierpią na chroniczny stres, mają problemy z układem pokarmowym oraz stosujące metforminę powinny rozważyć suplementację tego pierwiastka [24]. Cynk Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który pełni wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie – działa jako silny przeciwutleniacz, redukuje stany zapalne, często towarzyszące insulinooporności, wpływa na wydzielanie insuliny przez trzustkę, reguluje wytwarzanie hormonów płciowych. Odpowiedni poziom cynku sprawia, że glukoza jest efektywnie wykorzystywana jako paliwo dla organizmu,a nie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Z wielu publikacji wynika, że suplementacja cynku istotnie poprawia kontrolę glikemii. Wykazano, że prowadzi to do istotnego statystycznie spadku stężenia glukozy na czczo i spadku glikemii poposiłkowej Według autorów metaanalizy The American Journal of Clinical Nutrition ​​cynk może mieć potencjał kliniczny jako terapia wspomagająca w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej [25]. NAC N-acetylo-cysteina wchodzi w skład glutationu, który jest uważany za jeden z najsilniejszych naturalnie występujących antyoksydantów. Suplementacja NAC powoduje zwiększenie biosyntezy tego ważnego przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Z wielu badań wynika, że zastosowanie NAC u pacjentów z hiperinsulinemią powoduje obniżenie stężeń glukozy i insuliny, a co za tym idzie poprawia obwodową wrażliwość na insulinę. Warto jednak wiedzieć że NAC może wyzwalać wydzielanie histaminy – dlatego osoby borykające się z nietolerancją histaminy nie powinny jej przyjmować. Inozytol Inozytol, czyli witamina B8, często nazywana jest witaminą płodności. Nazwę tą zawdzięcza swoim właściwościom związanym z regulacją kobiecych hormonów. Inozytol wspomaga gospodarkę cukrową, wspiera działanie insuliny oraz wpływa na poprawę profilu hormonów płciowych – obniża stężenie hormonu luteinizującego (LH), testosteronu, prolaktyny oraz wpływa na wzrost stężenia progesteronu w fazie lutealnej. Kwasy tłuszczowe omega – 3 Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Mają one szczególne znaczenie w prewencji oraz w leczeniu cukrzycy. Regularne stosowanie kwasów omega-3 w odpowiedniej dawce, zmniejsza stany zapalne, reguluje profil lipidowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kwasy omega-3 u osób otyłych mogą pośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie poziomu leptyny i zmniejszenie kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zmniejszenie stłuszczenia wątroby. Sylimaryna Sylimaryna stanowi kompleks substancji pozyskiwanych z łupin nasiennych ostropestu plamistego. Jest to substancja, która wspiera funkcje wątroby oraz jej działanie detoksykujące. Jej suplementacja wiążę się ze spadkiem stężenia glukozy oraz poprawą wrażliwości tkankowej na insulinę. Sylimaryna wpływa na obniżenie cholesterolu oraz przewlekłych stanów zapalnych. Ma również dobre rezultaty w suplementacji przy trądziku – również trądziku różowatym. Witamina D3 Witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z najlepiej poznanym działaniem tej witaminy jest jej wpływ na mineralizację i rozwój kości. Jednak witamina D3 uczestniczy także w procesach wydzielania insuliny oraz zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Wykazano, że niedobory witaminy D niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek trzustki, co przekłada się na zaburzenia wytwarzania insuliny. Najnowsze metaanalizy dostarczają obiecujących dowodów na to, iż zadbanie o prawidłowy poziom witaminy D3, między innymi poprzez odpowiednią suplementację, może być pomocne w leczeniu insulinooporności. Berberyna Jest to substancja występująca w wielu roślinach, np. w berberysie zwyczajnym (Berberis vulgaris L.). Suplementacja berberyną przynosi wiele efektów terapeutycznych zwalcza stany zapalne, poprawia parametry lipidowe, obniża poziom glukozy we krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Przybywa coraz więcej publikacji, które wskazują, że przyjmowanie berberyny daje zbliżone efekty terapeutyczne w leczeniu insulinooporności do leczenie metforminą. Berberyna może stanowić jej dobrą alternatywę. Pobierz przykładowy jadłospis 1600kcal z niskim IG w wersji PDF!! – łatwe przepisy – smaczne posiłki – dostępne składniki Insulinooporność – jadłospis 1600 kcal Poniedziałek ŚNIADANIE: JAJECZNICA Z CUKINIĄ· Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)· Cukinia – 100 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)· Cebula – 30 g ( x Sztuka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o drobnych obierz i patelni zeszklij kilka minut, po czym dodaj cukinię. Posyp solą i pieprzem. Smaż jeszcze 2-3minuty i wbij co jakiś czas mieszaj do ścięcia się z pieczywem. II ŚNIADANIE: SEREK BIELUCH LEKKI Z BORÓWKAMI· Serek Bieluch Lekki – 150 g (1 x Opakowanie)· Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)· Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)· Masło orzechowe – 10 g ( x Łyżeczka) Włóż do miski jogurt i płatki owsiane wcześniej namoczone w masło orzechowe lub pestki słonecznika/dyni, OBIAD: CURRY Z TOFU I DZIKIM RYŻEM· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 108 g ( x Opakowanie)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na cukinię i tofu w kostkę, odsmaż na niewielkiej ilości oleju Dopraw do smaku curry, czerwoną słodką papryką, odrobinę jogurtu i z ryżem, całość posyp pietruszką. KOLACJA: KOMOSANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM · Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g ( x Łyżka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Komosę ugotuj i wlej do niej napój obierz i pokrój. Podsmaż na oleju kokosowym, dodaj razem można podawać na ciepło. Wtorek ŚNIADANIE: PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI· Czarne jagody – 65 g ( x Szklanka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Ser twarogowy półtłusty – 50 g ( x Opakowanie)· Mąka gryczana – 15 g (1 x Łyżka)· Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)· Soda oczyszczona – 4 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Połącz wszystkie składniki oprócz owoców (możesz dodać odrobinę wody)Olej rzepakowy rozgrzej na placuszki z obu stron do z owocami i migdałami. II ŚNIADANIE: JOGURT KOKOSOWY Z BANANEM· Jogurt kokosowy – 160 g (1 x Opakowanie)· Banan – 60 g ( x Sztuka)Czas przygotowania: 2 minut Jogurt wymieszaj z pokrojonym w plasterki bananem. OBIAD: GULASZ Z INDYKIEM I CZERWONĄ FASOLĄ· Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kasza bulgur – 100 g ( x Łyżka)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 15 g ( x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)· Pietruszka, liście – 5 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 35 minut Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej i startą marchew podsmaż wraz z doprawionym pomidory oraz fasolę. Przykryj i dusić na małym ogniu, aż składniki będą natką pietruszki. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj makaron w lekko osolonej pokrój, dopraw do smaku i usmaż na pomidory, odsączoną kukurydzę i ok 10 minut, a następnie wymieszaj z potrawę na talerzu posiekaną pietruszką. Środa ŚNIADANIE: TOSTY Z AWOKADO I MOZARELLĄ· Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)· Awokado – 70 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Ser mozzarella – 45 g ( x Opakowanie)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Na dwóch kromkach poukładaj listki szpinaku, mozzarellę i przyprawami i przykryj drugą w opiekaczu lub na suchej posypane szczypiorkiem wraz z przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, suszone pomidory z czosnkiem II ŚNIADANIE: ANTYZAPALNY KOKTAJL OWOCOWY· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Woda – 125 g ( x Szklanka)· Banan – 60 g ( x Sztuka)· Truskawki, mrożone – 50 g ( x Szklanka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 5 minut Zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj wody, aby koktajl nie byłzbyt gęsty. OBIAD: KASZOTTO Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GROSZKIEM· Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Marchew z groszkiem, mrożona – 100 g ( x Szklanka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Kasza gryczana – 65 g (5 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Na większej patelni na oliwie podsmaż pokrojonego pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka. Dopraw tymiankiem i co chwilę mieszając przez ok. 4-5 surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 marchewkę z groszkiem (zamrożoną), dopraw wszystko solą, wymieszać i smażyćprzez 1 – 2 gorący bulion, wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut (aż kasza będziemiękka). Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając gotuj jeszcze przez 5 przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. Czwartek ŚNIADANIE: RYŻ NA SŁODKO Z KARMELIZOWANĄ ŚLIWKĄ· Śliwki – 80 g (1 x Garść)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż basmati – 60 g (4 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj ryż zgodnie z kokosowy rozpuść na patelni, dodaj pokrojone w ósemki śliwki i psyp do momentu gdy owoce będą podawaj z jogurtem i karmelizowanymi śliwkami. II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z POMIDOREM· Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 5 minut Pomidora pokrój na serek z pomidorem i olejem. OBIAD: CURRY WARZYWNE Z KURCZAKIEM· Por – 140 g (1 x Sztuka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)· Ryż basmati – 70 g ( x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na sypkoNa patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę do smaku i pokrojone z przyprawy: sok, z cytryny, sól, pieprz. KOLACJA: JAJKO NA PIECZYWIE ZE SZPINAKIEM· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Masło roślinne – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 8 minut Jajko ugotuj na posmaruj pieczywie ułóż szpinak, jajko i pomidor pokrojony w przyprawy: sól, pieprz Piątek ŚNIADANIE: PASTA JAJECZNA Z KOPERKIEM· Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)· Jogurt SKYR – 75 g ( x Porcja)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Koper (w pęczkach) – 20 g (4 x Pęczek)· Majonez Kielecki – 15 g ( x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Jajka umyj, ugotuj na twardo, obierz. Koperek umyj, osusz, jajka pokrój w drobną kostkę, rozdrobnij widelcem, wymieszaj wraz ze skyrem koperek, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj raz jeszcze do uzyskania konsystencjipasty. Zjedz z ogórkiem i pieczywem. II ŚNIADANIE: HUMMUS Z WARZYWAMI· Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)· Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)· Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 2 minut Zjedz hummus pokrojonymi warzywami w słupkiDodaj go hummusu pestki słonecznika lub pestki dyni. OBIAD: DORSZ GOTOWANY W WARZYWACH· Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Kawałek)· Ryż basmati – 100 g ( x Łyżka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Rybę umyj i dopraw solą i pietruszkę i seler umyj , obierz i zetrzyj na tarce o grubych część pora pokrój w półksiężyce. Do gotującej się wody włóż przygotowanewarzywa i przyprawy. Gotuj około 10 minut na wolnym dodaj rybę i gotuj jeszcze 15 i warzywa wyjmij delikatnie łyżką posiekaną natką i skropl sokiem z z ryżem (al’dente)Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz KOLACJA: TORTILLA Z HUMMUSEM I PIECZONYMI WARZYWAMI· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)· Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Pieczarki – 40 g (2 x Sztuka)· Hummus klasyczny (z Biedronki) – 32 g ( x Opakowanie)· Rukola – 20 g (1 x Garść)Czas przygotowania: 25 minut Umyj warzywa. Paprykę pokrój w paski, pieczarki i cukinię na cienkie plasterki, cebulę podpiecz w piekarniku przez ok. 15 minut, aż zmiękną. Dopraw do tortillę nałóż hummus, rukolę i pieczone warzywa. Placek zawiń w przyprawy: oregano, bazylia, pieprz. Sobota ŚNIADANIE: GRYCZANY OMLET Z GRUSZKĄ· Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)· Jogurt kokosowy – 80 g ( x Opakowanie)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Zmiksuj mąkę, jajka i odrobinę wody tak aby otrzymać ciasto naleśnikowe. gruszkę (bez skórki). Wylej ciasto na beztłuszczową patelnię i piecz z talerzu polej omlet jogurtem i posyp pokruszonymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Brokuły – 250 g ( x Sztuka)· Jogurt naturalny gęsty Bakoma – 45 g ( x Opakowanie)· Kasza bulgur – 39 g (3 x Łyżka)· Ser typu “Feta” – 10 g ( x Kawałek)Czas przygotowania: 10 minut Kaszę ugotuj według podgotuj na półtwardo (ok. 5 min w wodzie bez pokrywki),Wymieszaj różyczki brokułów z jogurtem i kaszą, całość posyp serem czarnym pieprzem, bazylią. OBIAD: ŁOSOŚ PIECZONY Z W SOSIE KOPERKOWYM Z RYŻEM· Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)· Łosoś, świeży – 150 g ( x Kawałek)· Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)· Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Łososia dopraw i skrop sokiem z cytryny. Piekarnik nagrzej do 180 wymieszaj ze śmietaną, dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskęczosnkiem i posiekanym ułóż na szpinaku w naczyniu żaroodpornym, zalej przygotowanym sosem i pieczprzez ok 25 z ugotowanym ryżem oraz pokrojonymi przyprawy: sól, pieprz. KOLACJA: KANAPKA CAPRESE Z PESTO· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)· Pesto zielone z bazylii – 40 g (2 x Łyżka)· Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (2 x Plaster)Czas przygotowania: 5 minut Chleb posmaruj mozzarellę i pomidora w ser i pomidora na możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, do momentu, ażmozzarella się przyprawy: oregano, sól, pieprz Niedziela ŚNIADANIE: PŁATKI NA MLEKU Z JAGODAMI · Napój owsiany – 150 g ( x Szklanka)· Czarne jagody – 80 g ( x Szklanka)· Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka) Ugotuj kaszę na napoju owocePodawaj z posiekanymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. OBIAD: PENNE Z SOSEM BOLOGNESE· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 120 g ( x Kawałek)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Cebulę, seler naciowy pokrój drobno i zeszklij ją na ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pokrojone pomidory i przetarty czosnek. Gotuj, aż sos nałóż na wcześniej ugotowany makaron. Posyp przyprawy: tymianek, bazylia, czerwona papryka, sól, pieprz KOLACJA: OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Ser typu “Feta” – 30 g ( x Kawałek)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Napój owsiany – 15 g ( x Szklanka)· Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Liście szpinaku umyj, osusz na papierowym roztrzep z mlekiem, dopraw solą i patelni rozgrzej olej, wylej na nią masę ogień, przykryj i smaż, aż omlet się omlecie rozłóż szpinak (lub rukolę), ser i złóż na pół i zsuń z przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia. Bibliografia: I, Limone P, Ferrero M, et al. . Insulin sensitivity is impaired in patients with migraine. Cephalalgia 2005; 258:593– F, RodríguezMorán M. Complementary therapies for diabetes: the case for chromium, magnesium, and antioxidants. Arch Med Res. 2005;36: M., Głąbowski D., Awgul K., Pawlik A.: Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2017; 10: 111-114. Wåhlén, Anna, Arvo Haenni, and Hans-Erik Johansson. “Do we need to measure vitamin B12 and magnesium in morbidly obese patients with type 2 diabetes mellitus?.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2017, 10, Szamatowicz J.: Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekol Pol. 2014, 85: 54-57Szkodziak P., Paszkowski T.: Wpływ leczenia mio-inozytolem na insulinooporność u pacjentek z zespołem policystycznych jajników w obserwacji 3-miesięcznej. Portal Edukacyjny D. Działanie kwasów tłuszczowych za pośrednictwem receptorów błonowych a znaczenie tłuszczu w profilaktyce dietetycznej cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna. 2011. tom 12. nr 2: N., Vatanparast H., Mazidi ., Kimball S.: Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: a meta-analysis. J Endocr Soc 2018, 1, 2(7): 687-709 Dijiogue S: Insulin resistance and cancer: the role of insulin and IGFs. Endocr Relat Cancer February 1, 2013 20 R1-R17. Dieta wiosenna insulinooporność & PCOS zł – zł Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – nieustannie mnie o nie prosicie. I choć wiele osób wie, że dla mnie indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny nie są wyrocznią przy układaniu jadłospisów, to jednak warto zwracać uwagę na pewne jego aspekty. Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu nie jest problemem na diecie. I być nie powinna. Strach, aby zjeść taką marchewkę przy dobrze skomponowanym posiłku jest naprawdę bezzasadny. Dzisiaj zebrałam 9 przepisów, które stanowić mogą inspirację na obiady dla osób zarówno na diecie bez mięsa, jak i dla tych, którzy jedzą niemal wszystko. Sprawdzą się gdy się odchudzasz, gdy chcesz jeść po prostu zdrowo, a także wtedy kiedy masz insulinooporność czy PCOS. Większość propozycji jest także bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna. Może więc zostać spokojnie wykorzystana przez osoby na dietach eliminacyjnych. Jeśli niczego nie eliminujesz z diety nie musisz się martwić, jedz na zdrowie! A jeśli chcesz modyfikować dane propozycje to śmiało. Aby najprościej modyfikować dania możesz zwyczajnie zmieniać rodzaj mięsa czy ryby i przygotować to co w danym momencie masz w domu. Zamiast ryżu zastosować kaszę gryczaną czy komosę ryżową. Dodawać inne warzywa. Możliwości jest wiele. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym powinny jednak bazować na grubych kaszach, odpowiedniej ilości użytego tłuszczu oraz sporej ilości warzyw. Smacznego! 1. KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE) OPCJA BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g 1 mała czerwona cebulka 1/2 papryczki chilli bez nasion sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki 200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu) 1 ząbek czosnku 2 łyżki oliwy z oliwek opcjonalnie 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej ewentualnie ziemniaczanej 2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć) sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni. Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Jeśli sos będzie zbyt rzadki możesz go nieco zagęścić mąką. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i surówką ze świeżych warzyw lub ugotowanym brokułem czy fasolką szparagową. 2. BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 3. ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE) OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA* SKŁADNIKI: 2 filety z łososia (około 200-250g) 1 czerwona papryka 1 zielona papryka 1/2 czerwonej cebuli 2 średnie marchewki 1/2 brokuła rozdrobnionego na średnie różyczki 3 łyżki oliwy z oliwek 1-2 łyżeczki ziół prowansalskich 2 łyżki soku z cytryny sól, pieprz do smaku Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, polej 1 łyżki oliwy, a następnie posyp ziołami prowansalskimi. Warzywa umyj i pokrój według uznania, wymieszaj z 2 łyżkami oliwy i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pomiędzy warzywa połóż łososia. Piecz około 20 minut. Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub jaglaną oraz jogurtowym dressingiem (3-4 łyżki jogurtu greckiego wymieszaj z pokrojonym świeżym koperkiem, dopraw solą i pieprzem oraz szczyptą granulowanego czosnku). OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZMLECZNA I JEŚLI POMINIESZ JAJA TO BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 5. KOLOROWA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO OPCJA WEGAŃSKA, BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 200g ciecierzycy z zalewy (w sosie własnym) 1/2 awokado 1/2 czerwonej papryki 1/2 zielonej papryki 1/2 małej czerwonej cebulki 8-10 pomidorków koktajlowych 1/2 ogórka zielonego 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku 3 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżka octu winnego 2-3 szczypty czosnku granulowanego sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Warzywa umyj i pokrój według uznania np. w drobną kostkę. Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą i osusz. Koperek lub natkę pietruszki posiekaj drobno. Do miseczki wrzuć wszystkie pokrojone warzywa, dodaj natkę lub koperek. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, octu i czosnku. Wymieszaj dokładnie i dopraw solą oraz pieprzem. Sałatkę można jadać solo lub z towarzystwie razowego żytniego chleba. 6. PLACUSZKI MARCHWIOWO-CUKINIOWE OPCJA WEGETARIAŃSKA, BEZMLECZNA I BEZGLUTENOWA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 7. RYŻ Z OWOCAMI MORZA OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 8. BAKŁAŻAN FASZEROWANY MIĘSEM MIELONYM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 9. GĘSTA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY OPCJA WEGAŃSKA I BEZMLECZNA JEŚLI UŻYJESZ MLECZNA KOKOSOWEGO, BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 10. INNE WERSJA ZUPY Z SOCZEWICY CZERWONEJ OPCJA WEGAŃSKA CZYLI BEZ MLEKA, JAJ, A TAKŻE BEZGLUTENOWA (NIE JEST POTRZEBY BULION) Autor: Kamila dyplomowanym dietetykiem. Ukończyłam studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego na kierunku dietetyka. Obecnie w trakcie Practitioner Coach Diploma w Wielkiej Brytanii. Na blogu dzielę się wiedzą z zakresu zdrowej diety i dietoterapii konkretnych chorób. Pracuję indywidualnie z Podopiecznymi na redukcją masy ciała, pomadam w dietoterapii PCOS, chorób tarczycy, PCOS czy niepłodności. Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) polecana jest dla cukrzyków, osób z nadwagą i otyłością, a także dla tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo. Zacznijmy od tego, czym właściwie jest indeks glikemiczny? Jest to wskaźnik informujący nas o tym, w jakim stopniu wzrasta poziom glukozy po spożyciu posiłku węglowodanowego. Produkty zawierające węglowodany dzielimy na te o niskim IG (0- 55), które powinny stanowić podstawę naszej diety. Po ich spożyciu występują niewielkie wahania cukru, czujemy się dłużej syci ponieważ wyrzut insuliny jest niewielki, następuje też zwiększone wykorzystywanie tłuszczów. Produktów o średnim IG (56-70) nie trzeba z diety zupełnie wykluczać, można je spożywać od czasu do czasu. Natomiast produkty o IG wysokim (powyżej 71) są zakazane, po ich spożyciu zarówno cukier, jak i poziom insuliny rośnie bardzo szybko, a przez to już po godzinie od posiłku znowu mamy ochotę coś przekąsić. Oto przykładowe całodniowe menu ułożone przeze mnie w oparciu o dietę IG (wszystkie przepisy znajdziecie pod artykułem): ŚNIADANIE 1) Truskawkowa owsianka (IG 43) 2) Kasza jaglana z suszonymi owocami (IG 54) OBIAD 3) Ryż z tuńczykiem i warzywami z patelni (IG 50) 4) Tagliatelle z pieczonymi pulpecikami (IG 40) KOLACJA 5) Wiosenna bruschetta ze szparagami (IG 35) 6) Sałatka z penne i pomarańczą (IG 38) PRZEKĄSKI 7) Kule musli (IG 62) 8) Koktajl czekoladowy (IG 59) Niżej możecie pobrać dokładną rozpiskę glikemiczną opisanych potraw: Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, to zalecenia są takie same jak w diecie racjonalnej. Ograniczamy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach, podrobach, boczku czy smalcu. Wprowadzamy do diety oleje roślinne tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z pestek winogron w postaci surowej do sałatek czy surówek. Źródłem białka w diecie powinny być chude mięsa, ryby, mleko oraz nabiał. Dieta ta obfituje w surowe warzywa oraz owoce, jednak tylko te z odpowiednim IG. Pamiętajmy też o piciu wody - przynajmniej 1,5 l dziennie! Czyli, podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się głównie na tym, by prawidłowo dobierać produkty. Mają one powodować jak najmniejsze zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeżeli spożywamy produkty, które mają niski poziom glikemiczny dłużej odczuwamy sytość, a organizm zużywa rezerwy tłuszczu. PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM: Poniższa tabela zawiera zestawienie tylko niektórych produktów. jajko 0 kawa/herbata 0 majonez 0 owoce morza 0 ryby 0 sery tłuste 0 śmietana kwaśna 0 sos sojowy 0 tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 wino wytrawne 0 wołowina 0 ocet 5 przyprawy (oregano, bazylia itp) 5 skorupiaki 5 agawa 15 agrest złoty 15 brukselka 15 cebula 15 cukinia 15 cykoria 15 czarna porzeczka 15 fasolka pnąca 15 fasolka szparagowa 15 grzyby 15 imbir 15 kalafior 15 kapusta 15 kiełki 15 kiszona kapusta 15 koper 15 migdały 15 ogórek 15 oliwki 15 orzechy włoskie, laskowe, nerkowce 15 fistaszki 15 papryczki chili 15 papryka 15 por 15 rabarbar 15 rzodkiewka 15 sałata 15 seler naciowy 15 soja 15 szczaw 15 szparagi 15 szpinak 15 tofu 15 bakłażan 20 fruktoza 20 karczochy 20 borówki 25 czerwona porzeczka 25 fasola 25 humus 25 jeżyny 25 masło migdałowe 25 pestki z dyni 25 truskawki 25 wiśnie 25 zielona soczewica 25 Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym to dieta, w której możemy sobie wybrać produkty o obniżonym poziomie cukru. Jeżeli na przykład wstajesz rano pozbawiony/pozbawiona energii i nic nie chce Ci się robić, czujesz się ospały - to znak, że musisz coś zmienić w swoim żywieniu. Najczęściej wtedy przed snem warto zjeść sobie coś, co ma niski indeks glikemiczny. Może to być masło migdałowe. Oczywiście nie jemy go w całości, wystarczy łyżka. Wtedy rano obudzimy się pełni energii. Organizm równomiernie rozkłada cukier. Nie tak, jak w przypadku produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nasz organizm wtedy przetrawia ten cukier i potem następuje spadek energii. Czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują, że we krwi jest duży poziom cukru i przez dłuższy czas on się utrzymuje. Jego powolne przyswajanie, stopniowy wzrost i spadek powodują, że po takich produktach kontrola cukru we krwi jest ułatwiona. Ma to znaczenie szczególnie u osób chorych na cukrzycę. Małgorzata Koba jest dietetyczką, właścicielką gabinetu dietetycznego „Diety ze Smakiem” w Poznaniu, który powstał z myślą o tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo, a zarazem smacznie. Zapraszamy na oficjalną stronę i fanpage gabinetu "Diety ze Smakiem"! Dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana jako narzędzie umożliwiające kontrolę poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Obecnie zyskała ona jednak na popularności wśród osób odchudzających się i dbających o o niskim indeksie glikemicznym od dziesięcioleci stanowi podstawę kuracji leczenia cukrzycy. Dzięki odpowiednio skomponowanym jadłospisie jesteśmy bowiem w stanie utrzymać prawidłowy poziom glukozy we się jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko wspomaga leczenie cukrzycy, ale także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest więc szeroko stosowana przez osoby odchudzające się i pragnące utrzymać zdrową tu o skrupulatnie skomponowanym planie żywieniowym, bazującym na produktach żywnościowych charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym – czyli takich, które w naturalny sposób kontrolują stężenie poziomu cukru we krwi po dalszej części artykułu dowiesz się, co to jest indeks glikemiczny, na czym polega dieta oraz jaki może mieć wpływ na nasze o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?Indeks glikemiczny sam w sobie nie jest wyznacznikiem żadnej konkretnej diety. Stanowi on po prostu wskazówkę dla osób zmagających się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz chorych na cukrzycę. W rzeczywistości jednak może być on przydatny każdemu, kto chce odżywiać się i żyć że najzdrowsza dieta to nie taka, która zakłada obsesyjne liczenie kalorii i restrykcyjne podejście do każdego posiłku, lecz taka która bazuje na umiarkowanym spożyciu produktów z każdej grupy na co dzień dietę o niskim indeksie glikemicznym, będziemy częściej sięgać po zdrowsze zamienniki rozmaitych produktów i świadomie komponować swoje posiłki. Zanim przejdziemy do konkretnego przykładu takiego planu żywieniowego, przyjrzyjmy się bliżej pojęciu “indeks glikemiczny”.Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj koniecznie artykuł: Jak kontrolować poziom glukozy we krwi?Indeks glikemiczny – co to takiego?Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie informujące nas o skoku poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Niektóre produkty powodują bowiem szybki, gwałtowny skok glukozy, a inne pomagają go utrzymać na stałym, zdrowym dla organizmu też mówi się o tym, że dany produkt ma wysoki bądź niski indeks glikemiczny. Początkowym założeniem tej strategii miało być ułatwienie chorym na cukrzycę doboru składników codziennego jadłospisu. Dziś informacja o indeksie glikemicznym jest podstawą każdej zdrowej diety, zwłaszcza osób odchudzających tu głównie o klasyfikację żywności zawierającej w swym składzie węglowodany i ich wpływie na stężenie poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, ten sam produkt w zależności od działania rozmaitych czynników w niektórych przypadkach może mieć niski indeks glikemiczny a w innych czego to zależy? Przede wszystkim od czynników fizycznych i chemicznych, które mają wpływ na ostateczną postać produktu żywnościowego. Mogą to być: Sposoby przetwarzania żywności Metoda obróbki termicznej Stopień dojrzałości owoców i warzyw Rodzaj zawartych skrobi Zawartość błonnika pokarmowego Typ węglowodanów (proste bądź złożone) Zawartość tłuszczów Poziom kwasowości Jak zmierzyć indeks glikemiczny?Pomiar indeksu glikemicznego to analiza stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi tuż po jedzeniu. Punktem odniesienia do obliczenia IG jest więc glukoza. W zależności od ładunku glikemicznego produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy: od 1 do 55 – niski indeks glikemiczny od 56 do 69 – średni indeks glikemiczny powyżej 70 – wysoki indeks glikemiczny Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest wskazana?Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na spożywaniu pokarmów, których węglowodany nie prowokują gwałtownego wzrostu stężenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, produkty o wysokim indeksie glikemicznym zastępujemy tymi o niskim bądź średnim temu jesteśmy w stanie naturalnie kontrolować poziom cukru. Tabela z wykazem ładunku glikemicznego poszczególnych produktów jest obecnie nieocenioną wskazówką nie tylko dla cukrzyków, ale także dla osób stosujących zdrową dietę, odchudzających się i dbających o są więc największe zalety stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym? Spożywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej. Lepsza przemiana materii i przedłużone uwalnianie energii. Utrzymanie optymalnej sprawności fizycznej i intelektualnej. Zmniejszone zapotrzebowanie na insulinę tuż po posiłku. Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść, a czego nie?Większość jadłospisów dla osób będących na tego typu diecie zakłada wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym. Prawidłowo skomponowane dania pozwalają nie tylko na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale także dostarczają uczucia sytości na dłużej oraz zapobiegają podjadaniu między zalecane Owoce o niskim indeksie glikemicznym: owoce jagodowe, kiwi, grejpfruty, ananasy, gruszki itp. Warzywa bez skrobi Pełne ziarna zbóż, nasiona i orzechy Chude mięso i ryby Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru Rośliny strączkowe Produkty zakazane Pieczywo, ciasta i ciasteczka z rafinowanej mąki Biała mąka, biały ryż, biały makaron, jasne kasze Warzywa skrobiowe Pełnotłusty nabiał Słone przekąski Przetworzona żywność Słodzone soki i napoje Przykładowy jadłospis dla osób chcących przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznymZanim rozpoczniesz dietę bazującą na niskim indeksie glikemicznym, zaopatrz się w odpowiednią tabelę. Wyczytasz z niej ładunek glikemiczny poszczególnych produktów. W ten sposób będziesz miał świadomość, czy jest on niski, średni, czy przedstawiamy przykładowe menu dla osób, które chciałyby zacząć stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, jednakże nie mają pojęcia, od czego zacząć. Kilka sugestii pomoże Ci zatem przetrwać pierwsze dni nowej – zdrowej i zbilansowanej – Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami i trzy pełnoziarniste ciasteczka (na przykład owsiane) Miska płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem i pokrojonymi na kawałki owocami (na przykład jabłkiem, gruszką, śliwką, figami) Filiżanka zielonej herbaty, kromka pełnoziarnistego chleba z pomidorem i szklanka świeżo wyciśniętego soku z cytrusów, takich jak pomarańcze, grejpfruty, pomelo, mandarynki itp. Drugie śniadanie Szklanka ulubionego mleka roślinnego, na przykład migdałowego albo owsianego Garść suszonych owoców, nasion i orzechów (na przykład orzechów laskowych, włoskich, nerkowców, migdałów) Miska sałatki owocowej Obiad Zupa pomidorowa, zapiekany bakłażan i sałatka owocowa (z różnych owoców, na przykład z cytrusów, świeżych moreli, nektaryn czy jabłek) Mix sałat z grillowaną albo gotowaną na parze piersią z kurczaka Rosół, sałatka z kiełkami soi i nadziewane pomidory Podwieczorek Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z łyżką otrąb pszennych albo z garścią nasion (na przykład pestek dyni, nasion słonecznika, chia) Miska owoców z płatkami owsianymi Koktajl owocowy bądź warzywny Kolacja Zielona sałatka (na przykład ze szpinaku, rukoli, jarmużu) ze zmielonymi nasionami lnu, kawałek tuńczyka i pieczone jabłko Rosół warzywny i omlet z dwóch białek (staraj się unikać żółtek jaj, ponieważ są one źródłem cholesterolu) Gotowane warzywa (na przykład kalafior i brokuły) z delikatnymi przyprawami i grillowana pierś z kurczaka Na zakończenieWybór odpowiednich produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na naturalne wsparcie leczenia cukrzycy. Co więcej, mogą korzystać z niego również osoby chcące zdrowo i trwale zrzucić zbędne się tabelą z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów to niezawodny przepis na zdrowie, sprawność i szczupłą sylwetkę! Ponadto produkty o niskim ładunku glikemicznym korzystnie wpływają na stan skóry i pomagają w leczeniu może Cię zainteresować ...

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień